Os carboidratos que nós consumimos quando digeridos são convertidos em estruturas menores como a glicose e lançados na corrente sanguínea. A velocidade dessa liberação vai depender do índice glicêmico de cada alimento.
O índice glicêmico de um alimento é medido numa escala de 0 a 100, quanto menor o índice glicêmico, mais lento será a liberação da glicose na corrente sanguínea.
Na escala temos a seguinte classificação
- Baixo índice glicêmico – até 55
- Médio índice glicêmico – de 56 a 69
- Alto índice glicêmico – acima de 70
Como vimos, alimentos com índice inferior a 55 são considerados de baixo índice glicêmico. Esses alimentos são digeridos de forma lenta pelo organismo, evitando a liberação rápida de glicose no sangue e prolongando a sensação de saciedade. Entre eles, estão os:
Vegetais: brócolis, tomate, abobrinha, espinafre, couve-flor e repolho;
Leguminosas: feijão, soja, broto de feijão, lentilha e grão de bico;
Laticínios: leite, iogurte integral, manteiga e queijo;
Cereais integrais: aveia, milho, quinoa e farelo de aveia;
Oleaginosas: nozes, castanha-de-caju e castanha-do-Brasil.
Já os alimentos de alto índice glicêmico são:
- Açúcar: refinado, cristal e mascavo;
- Arroz branco;
- Alimentos feitos a partir de farinha de trigo branca: macarrão, pizza, pão, bolo e biscoito;
- Bebidas isotônicas comuns;
- Batata inglesa;
- Compota de frutas;
- Doce de leite;
- Frutas maduras: banana, manga, mamão, melão, melancia e frutas secas
Como controlar o índice glicêmico da alimentação?
Uma estratégia simples, é a substituição de ingredientes por similares com menor índice glicêmico. O açúcar, por exemplo, que tem alto índice glicêmico, pode ser trocado pela Palatinose, que é um carboidrato derivado de fonte natural, de baixo índice glicêmico extraída da beterraba.
Outra dica é optar por macarrão, pizza, pão, bolo e biscoito feitos com ingredientes que agregam fibras e gorduras boas, ajudando no controle da resposta glicêmica, como os cereais integrais, a aveia, a chia e as sementes oleaginosas, por exemplo.
Por fim, uma dica importante é reforçar a ingestão de alimentos ricos em fibras, que, no intestino, retardam a absorção dos carboidratos, evitando os picos de liberação de glicose no sangue.
Por Ariana Pontes – CRN10 7497 – @arianapontes.nutri
